Nachtwerk en wintertijd: help je biologische klok een handje

Voor veel nachtwerkers is dit moment extra belangrijk: de klok gaat weer terug en de dagen worden korter. Voor wie ’s nachts werkt, zoals in de zorg, logistiek of beveiliging, betekent dit dat je biologische ritme nog harder op de proef wordt gesteld. Nachtwerk vraagt veel van je lichaam, concentratie en humeur. En met de overgang naar de wintertijd krijgt je biologische klok er nog een extra uitdaging bij.

Waarom nachtdiensten zo zwaar zijn

Nachtwerk verstoort je natuurlijke dag- en nachtritme. Je lichaam denkt dat het tijd is om te slapen, terwijl jij alert moet blijven. Daardoor raakt je biologische klok in de war: je concentratie daalt, je spijsvertering vertraagt en je weerstand kan afnemen. Op de lange termijn vergroot structureel nachtwerk de kans op slaapproblemen, stress, overgewicht en hart- en vaatziekten.

Slaap slimmer, niet per se langer

Na een nachtdienst goed slapen is makkelijker gezegd dan gedaan. Toch is slaap de basis van herstel. Met deze praktische tips van ons Slaap-Waak Expertisecentrum geef je je lichaam de rust die het nodig heeft:

• Maak het donker en stil. In het donker maakt je lichaam melatonine aan, je slaaphormoon. Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker.
• Gun jezelf genoeg slaap. De gemiddelde volwassene heeft acht uur slaap nodig, maar luister vooral naar je eigen ritme.
• Sport niet vlak voor het slapen. Van sporten word je wel moe, maar ook actief. Ga liever eerder of de volgende dag bewegen. Hetzelfde geldt voor snel nog even boodschappen doen na je nachtdienst.
• Vermijd beeldschermen. Blauw licht remt de afgifte van het slaaphormoon melatonine en houdt je hersenen actief. Leg je telefoon weg en zet meldingen uit.
• Geen alcohol, nicotine of cafeïne. Ze lijken te helpen ontspannen, maar ze verstoren juist je slaap. De halfwaardetijd van cafeïne in koffie is vijf uur, wat betekent dat na vijf uur de helft van de cafeïne nog in je lichaam aanwezig is.
• Ontspan bewust. Mediteer, neem een warme douche of gebruik een mindfulness- of white-noise-app.
• Laat los. Hoe harder je probeert te slapen, hoe slechter het vaak lukt. Accepteer dat je ritme anders is en wees mild voor jezelf.

Extra tips van onze neuroloog

Tirza Naarden: “Mijn tip voor nachtdiensten: probeer voor aanvang van de nachtdienst je slaapritme al een beetje te verschuiven (later naar bed en later opstaan); eet eiwitrijk voedsel tijdens de nachtdienst (zoals een eitje of kwark) en draag een zonnebril op de fiets naar huis!”

Tot slot

De overgang naar wintertijd is een goed moment om stil te staan bij je slaapgewoonten. Goed slapen is geen luxe, maar een basisvoorwaarde om gezond, scherp en vitaal te blijven. Zorg goed voor jezelf, geef je lichaam de kans om zich aan te passen.